Suolistosta ei turhaan puhuta toisina aivoina. Suoliston mikrobiomi vaikuttaa terveyteemme uskomattoman monella tavalla. Suoliston hyvinvointi näkyy vireydessä, ihossa ja jopa mielialassamme. Suolistosta löytyvvä enteerinen hermosto säätelee pääasiassa ruoansulatusta, mutta se on myös yhteydessä aivoihin ja siten myös mielen hyvinvontiin. Viime vuosina onkin tutkittu paljon muun muassa masennuksen ja suoliston välistä yhteydestä.
– Jos suoliston terveys on heikentynyt, alkaa mikrobiomista lähtea aivoihin signaaleja, jotka vaikuttavat negatiivisesti mielialaan, selittää rekisteröity ravitsemusterapeutti Keri Glassman muotilehti Voguelle.
Kun suolisto voi hyvin, koko ihminen voi paremmin, joten siitä on syytä pitää hyvää huolta. Suoliston terveys on pitkälti kiinni arkisista asioista; ruoasta, liikunnasta ja levosta. Voguen asiantuntijat jakavat viisi hyvää tapaa, jotka tukevat suoliston terveyttä.
Nuku enemmän, stressaa vähemmän
Unen tärkeydestä ei voi liikaa paasata. Riittävä lepo on koko hyvinvoinnin perusta, eikä myöskään suolisto toimi kunnolla, jos yöunet jäävät toistuvasti liian lyhyiksi. Uni ja stressi kulkevat usein käsi kädessä ja unenpuute itsessään lisää stressihormonien eritystä.
Gastroenterologian ja hepatologian apulaisprofessori Christine Frissora Weill Medical Collegesta selittää, että stressihormonit voivat aiheuttaa inflammaatiota suolistossa. Frissora kehottaakin puuttumaan stressin ja univajeen aiheuttamia vatsaongelmiin panostamalla nukkumiseen. Jos herätyskello tuntuu aina keskeyttävän yöunet liian aikaisin, kannattaa omaa nukkumaanmenoaikaa alkaa aikaistamaan menemällä sänkyyn 15 minuuttia aikaisemmin joka ilta, kunnes unirytmi on kohdillaan.
Lisäksi Frissora suosittelee päivittäiseen rutiiniin erilaisia stressinhallintakeinoja. Lyhyt kävelylenkki kiireisen työpäivän keskellä auttaa lievittämään stressiä ja meditointi iltaisin rauhoittaa mielen ennen nukkumaanmenoa.
Lisää probiootteja ruokavalioon
Probiootit ovat suosittu lääke suoliston hyvinvoinnin tueksi ja niistä voi saada helpotusta moneen vatsavaivaan. Probiootit ovat eläviä, meille hyödyllisiä mikrobeja, jotka auttavat pitämään suoliston tasapainossa. Kun bakeerinkanta on vinksallaan, voi oireina olla esimerkiksi turvotusta ja ilmavaivoja. Probioottisia ruokia ovat muun muassa jogurtti sekä muut fermentoidut ruoat, kuten hapankaali ja kimchi.
Probioottien ohella ruokavalioon kannattaa lisätä sulamattomia kuituja, prebiootteja. Ne tarjoavat ruokaa suolistossa jo eläville probiooteille. Prebiootteja kannattaa etsiä runsaskuituisista lähteistä, kuten kaurasta sekä monista kasviksista.
– Erilaiset kuidut ruokkivat erilaisia bakteereja, joten on tärkeää saada prebiootteja useista eri lähteistä, Glassman neuvoo.
Prosessoitu, ravintoköyhä ruoka kutistaa suolistobakteeristoa ja muuttaa sitä terveydelle epäedulliseen suuntaan. Siksi yhä useampi hankkii probiootteja suoraan purkista.
– Ruoka on parempi tapa bakteerien monipuolistamiseen, mutta päivittäin nautittu lisäravinne voi toimia ikään kuin “vakuutuksena”, jotta bakteerikanta on varmasti tasapainossa, tuli mitä tuli, Glassman selittää.
Kokeile puhdistuskuuria
Erilaisiin detoxeihin törmää jatkuvasti sosiaalisessa mediassa ja lehtien sivuilla. Niiden tehosta ja tarpeellisuudesta ollaan montaa mieltä, mutta joskus pieni puhdistuskuuri voi olla ihan paikallaan. On hyvä huomata, että detoxin ei tarvitse välttämättä tarkoittaa pelkillä vihermehuilla elämistä. Prosessoitujen ruokien ja sokerin korvaaminen kasvispainotteisilla ja vatsaa hellivillä ruoilla tekee takuuvarmasti hyvää suolistolle. Tuloksena on kevyempi ja energisempi olo, sekä parantunut vastustuskyky ja stressinsietokyky.
Juo enemmän vettä
Okei, veden juonnin tärkeydestä kuuleminen varmasti jo tympäisee. Riittävä nesteytys on kuitenkin suoliston toiminnalle tärkeää.
– Keho tarvitsee vettä ihon hyvinvoinnista, immuunijärjestelmän ja ruoansulatuksen toiminnasta sekä vireydestä huolehtimiseen. Eli vaikka suoliston terveys nojaa bakteereihin, tarvitsemme sinne myös nesteitä, jotta kaikki pysyy liikkeessä niin kuin kuuluu, Glassman muistuttaa.
Yleensä sanotaan, että vettä tulisi juoda kahdeksan lasillista päivässä. Veden tarve on kuitenkin yksilöllinen ja riippuu monesta tekijästä, kuten omasta painosta, ilman lämpötilasta ja fyysisen aktiivisuuden määrästä. Kannattaa myös muistaa, ettei kaikkea nestettä ole pakko nauttia veden muodossa. Esimerkiksi kofeiiniton tee sekä paljon vettä sisältävät vihannekset, kuten kurkku, ovat erinomaisia kehon nesteyttäjiä. Sen sijaan alkoholi ja kahvi eivät sovi janojuomaksi.
Liiku säännöllisesti
Aina ei tarvitse hikoilla kuntosalilla, mutta keholle on hyvä tarjota liikettä päivittäin. Säännöllinen liikunta lisää yleistä hyvinvointia ja tukee myös vatsan normaalia toimintaa. Voguen mukaan Italiassa taannoin tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että liikunta voi jopa rikastuttaa suoliston mikrobiomia lisäämällä “hyvien” bakteerien määrää.
Liikunta voi myös tarjota välitöntä helpotusta turvotukseen ja ruoansulatusongelmiin.
– Kuntoilu lisää suolen motiliteettia, eli liikettä. Haastaisin jokaisen turvotuksesta kärsivän hyppäämään puoleksi tunniksi juoksumatolle tai crosstrainerilla. Saatat yllättyä siitä, miten paljon parempi olosi on sen jälkeen, lupaa gastroenterologi Renee Williams sivustolla.
Lähde: Vogue