Yhdessä treenaaminen voi olla mukava harrastus, joka vie helposti mukanaan. Näin tietävät myös Matleena ja Joonas, jotka nähtiin uusimmassa Pieni Pala Hannaa-jaksossa tiistaina 3. joulukuuta.
Mikäli kaipaat salitreeniisi tehostusta, kokeile näitä vinkkejä! Voit katsoa jakson tästä. Teksti jatkuu videon jälkeen.
Lankku toinen jalka ilmassa – syvät vatsalihakset töihin
- Liike kehittää syviä vatsalihaksia.
- Syvien lihasten vahvistaminen auttaa mm. selkäkipuihin, litistävät vatsaa säännöllisesti tehtynä, tukevat lannerankaa.
- Muista että purista napa kohti selkärankaa koko liikkeen ajan, selkään ei saa tulla notkoa.
- Vaihda jalkaa melko tiuhaan, pidä asentoa noin 30-60sek.
Yhden raajan liikkeet auttavat mm. puolierojen tasapainotuksessa.
Kulmasoutu käsipainolla – selkään voimaa
- Mene 90 asteen kulmaan, rinta pystyyn ja päästä lapa venymään alas. Vastakkainen käsi ja jalka tukevat penkkiä vasten.
- Lähde vetämään kättä kyynerpää edellä kylkeä kohti.
- Keskity tuntemaan liike selässä.
- Vaihda kättä kun olet tehnyt halutut toistomäärät ensimmäisellä kädellä.
Yhden jalan vaakajalkaprässi – pyöreyttä pakaraan ja reisiin
- Laita toinen jalkasi jalkalevylle, ja siirrä penkkiä mahdollisimman alas, jotta saat tarpeeksi laajan liikeradan
- Painopiste pysyy kokoajan kantapäällä, Polvet samaan suuntaan varpaiden kanssa, mieluummin hieman ulospäin.
- Liike kehittää pakaroita ja etu- ja takareittä.
- Vaihda jalkaa heti kun olet tehnyt tavoitetoistot ensimmäisellä jalalla.
Ojentajatalja yhdellä kädellä – ojentajiin voimaa ja allit pienemmäksi
- Aseta yhden käden kahva ylätaljaan.
- Ota kahvasta myötä- tai vastaote.
- Vedä hartiat taakse ja kyynerpää kylkeen kiinni.
- Purista käsi suoraksi kyynerpäästä ja tunne liike ojentajissa.
- Vaihda kättä kun olet tehnyt tavoitetoistot ensimmäisellä. Tämän liikkeen voi tehdä myös liikeparina yhden käden hauiskäännön kanssa. Aseta vain siinä tapauksessa alaskin samanlainen kahva.
Suorin jaloin maastaveto – loistava takaketjun liike
- Voit tehdä liikkeen joko käsipainoilla tai tangolla. Jalkojen asentojen vaihtelu tuo tuntumaa eri osaan jaloista.
- Jalat polvista vain pienessä koukussa, lähde viemään takapuolta taaksepäin ja käsipainot/tanko kulkee kohti lattiaa reisiä pitkin
- Säären puolivälistä suorista itsesi takaisin ylös.
- Pidä vatsa tiukkana ja hartiat takana liikettä tehdessä.
- Muista aloittaa maltillisilla painoilla!
Pystypunnerrus käsipainoilla – olkapäihin pyöreyttä
- Aseta penkki pystyasentoon tai hieman loivempaan.
- Ota käsipainot ja asetu tukevasti penkille.
- Punnerra käsipainot suoraa linjaa ylöspäin. Käsipainot pysyvät samassa tasossa edestä katsottuna kyynerpäiden kanssa.
- Kyynerpäät osoittavat hieman eteenpäin, mutta muista punnertaa suoraan ylöspäin pään yläpuolelle.
Joonaksen liikkeet:
Hack-kyykky – etureisiin voimaa
- Aseta jalat jalkalevylle. Mitä alempana jalat levyllä ovat, sitä enemmän se tuntuu etureisissä mutta kehittää kyllä jalkojen lihaksia kokonaisuudessaan.
- Nosta kelkka ylös ja vapauta lukot eteenpäin.
- Pidä paino kokoajan kantapäillä ja polvet ja varpaat samaan suuntaan, ei saisi tulla sisäkiertoa polviin.
- Koko liikerata käyttöön eli mene niin alas kuin liikkuvuutesi antaa periksi. Selkä pysyy kiinni selkätuessa.
Hauiskääntö -älä heijaa muulla kropalla
- Ota tangosta vastaote.
- Pidä hartiat takana kokoajan,
- Valitse painot joilla jaksat tehdä liikkeen hauiksilla, eikä muuta kroppaa heijaamalla
- Laske tanko hitaasti alas asti ja supista takaisin ylös. Tässäkin laaja liikerata.
Etunojapunnerrus – ojentajien voimaliike
- Pidä notko pois selästä eli jännitä pakarat ja vatsalihakset.
- Helpompi on tehdä liike polvet maassa.
- Mitä leveämpi käsien asento on, sitä enemmän liike tuntuu rinnassa. Mitä kapeampi, ojentajissa.
Maastaveto – kuntosalin kokonaisvaltaisin liike
- Ota tangosta tukeva hartioiden levyinen ote.
- Tanko sääriin kiinni, nosto säärtä ja reittä pitkin ylös.
- Selkä ei saa pyöristyä vaan liike suoritetaan hartiat takana, selkä suorassa ja vatsalihakset jännitettyinä.
- Liike on erittäin monipuolinen ja kokonaisvaltainen eli töissä on melkein koko kroppa.
- Erittäin tehokas oikein suoritettuna.
Askelkyykky – sopii hyvin jalkatreenin alkuun tai loppuun
- Liikkeestä on monta eri variaatiota, voit tehdä sen eteen- tai taaksepäin, sivulle tai askelkyykkykävelynä.
- Liike harjoittaa reisien ja takapuolen lisäksi myös tasapainoa.
- Muista pitää askelkyykyssä yläkroppa pystyssä ja vatsalihakset tiukkana.
- Katso että polvet ja varpaat menevät samaan suuntaan, eli ei tässäkään sisäkiertoa.
Etsitkö sinulle sopivia luonnontuotteita, jotka sopivat urheilusuunnitelmaasi? Katso täältä parhaimmat tarjoukset!
Huomaathan, että OHO Live TV voi saada palkkion ostoksistasi. Näin autat meitä ylläpitämään laadukasta mediaa!