Onko kuntoilu jäänyt kuluneena vuonna vähiin? Palaa liikunnan pariin lempeästi

Työmatkojen pois jääminen, kuntosalisulku ja karanteenit… Kuluneen vuoden aikana monen on tullut liikuttua tavallista vähemmän.

Sienna Millerin ja Charlotte Gainsbourgin kaltaisia megajulkkiksia työkseen valmentava Joe Maysonet tietää, että uudelleen kuntoon pääseminen vaatii hieman aikaa ja vaivaa. Hänen mukaansa huippukuntoon pikavauhtia pyrkiminen ei kuitenkaan ole hyvä idea. Sen sijaan kuntoiluun tulisi tarttua rauhallisesti ja keskittyä ensin päivittäisen arkiliikunnan lisäämiseen.

Samaa mieltä on The Fitin perustaja Ife Obi. Hän toivoo, että pandemiavuosi on herätellyt ihmiset suhtautumaan terveyteen uudella tavalla.

– Ennemmin liikuntaan suhtauduttiin vain laihdutuskeinona tai tienä omalta suosikkijulkkikselta näyttämiseen. Nyt elämässä pyritään entistä enemmän tasapainoon ja kuntoilun pitäisi seurata tätä mallia. Kun aloitat treenaamisen, se tarkoittaa, että otat aikaa sellaiselle puuhalle, josta nautit. Hyvinvoinnin sovittamisen päivittäiseen aikatauluusi ei pitäisi aiheuttaa stressiä ja ahdistusta, hän toteaa Harper’s Bazaar-lehdessä.

Maysonet ja Obi neuvovat lehdessä, kuinka palata kuntoilun pariin lockdownien värittämän vuoden jälkeen.

Palaa perusteisiin

Salille tai lenkkipolulle palatessa kannattaa palauttaa perusasiat mieleen. Väärä tekniikka aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.

– Ennen kuormituksen lisäämistä on tärkeää rakentaa terve perusta, Obi sanoo.

Liian moni lähtee nopeiden tulosten toivossa treenaamaan raskailla painoilla opettelematta liikeratoja kunnolla.

– Instagram-vaikuttajat ja lempparivalmentajasi ovat tehneet jo perustyöt, joiden päälle he voivat lähteä rakentamaan. On tärkeää muistaa, että kun näet kuvan sosiaalisessa mediassa, ei henkilö välttämättä ole samassa tilanteessa kuin sinä. Älä ajattele sitä kilpailuna, vaan anna sen motivoida sinua panostamaan tärkeään perustyöhön, Obi selittää.

Hän muistuttaa myös, että vaikka Instagram-vaikuttajilla on käytössä kaikki uusimmat vempaimet ja vekottimet, ei kuntoon pääseminen vaadin ihmeitä.

– Punnerrukset ja kyykyt ovat haastavia koko kehon liikkeitä, joita voidaan muokata entistä haastavammiksi sitä mukaa, kun kehityt, hän sanoo.

Korjaa asento

– Yksi virheliike voi viivästyttää tavoitteiden saavuttamista kuukausilla, Obi varoittaa.

Ylävartalon kohdalla on tärkeää kiinnittää huomiota ryhtiin, etenkin tietokoneiden ääressä ja sohvalla vietetyn vuoden jälkeen.

– Hartiat taipuvat usein eteenpäin, koska suunnikaslihakset ovat heikot, Maysonet lisää.

Huonossa asennossa työskentelemisen aiheuttamaa kumaraa ja jumeja voidaan korjata oikeanlaisella treenillä. Älä siis pelkää konsultoida ammattilaista, kun palaat salille pitkän tauon jälkeen.

Vaihtelu virkistää

Onko sinulla jo treenurutiini, johon olet luottanut vuodesta toiseen?

– Vaihda se, Maysonet huudahtaa.

Tämä ei tarkoita, että hyväksi havaitut liikkeet pitäisi heittää romukoppaan, mutta pienet muutokset tehostavat treeniä. Maysonetin mukaan esimerkiksi painojen määrää tai treenin intensiteettiä voi lisätä neljän tai kuuden viikon välein.

– Liian usein ihmiset toistavat salilla aina samat liikkeet samalla tavalla ja samaan tahtiin. Vaihtelu on ainoa tapa oikeasti muokata kehon koostumusta, hän muistuttaa.

Myös ympäristön vaihtaminen aika ajoin, auttaa pitämään treenaamisen mielekkäänä.

– Kokeile mennä ulos. Silloin perusasiatkin tuntuvat silloin uusilta ja hauskoilta, Maysonet vinkkaa.

Valitse kestävä polku

Kuntoilusta saa parhaat hyödyt irti silloin, kun siitä muodostuu elämäntapa.

– Lyhyet tehospurtit voivat toimia, jos peruskuntosi on jo hyvällä tasolla, mutta sellainen lähestymistapa treeniin ei ole kestävä pitkällä aikavälillä, Maysonet toteaa.

Hän kannattaakin pitkän aikavälin suunnitelmaa, jossa painotetaan kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Palaudu

Kuntoilun hyödyt eivät tapahdu ainoastaan treenatessa. Myös lämmittely ja palautuminen ovat tärkeä osa tasapainoista treeniohjelmaa.

– Tee aina 7–10 minuutin lämmittely. Tämä preppaa lihakset, nostaa ruumiinlämpöä ja lisää liikelaajuutta, Maysonet kertoo.

Harjoittelun jälkeen venyttely ja putkirullaus vilkastuttavat verenkiertoa ja vähentää lihasten kireyttä. Myös kylmäpakkaukset ja magnesiumkylvyt tehostavat lihasten palautumista. Hieronta ja akupunktio edistävät paitsi lihasten palautumista, myös yleistä hyvinvointia.

Lähde: Harper’s Bazaar