Core kuntoon: Kuinka kauan lankussa täytyy pysyä?

Lankuttaminen on yksi tehokkaimmista ja yksinkertaisimmista tavoista vahvistaa keskivartalon lihaksia, eli corea. Moni yrittää pysyä lankussa viimeiseen saakka ja hammasta purren, vaikka lyhytkestoisempikin lankutus tuottaa tuloksia. Kuinka kauan asennossa täytyy siis oikeasti jaksaa? Women’s Health vastasi monen mieltä askarruttavaan kysymykseen.

Miksi core on tärkeä?

Core on fyysisen hyvinvoinnin kannalta keskeisessä asemassa. Vahvat keskivartalon lihakset tuovat tehoa liikuntaan ja helpottavat arkisista askareista suoriutumista. Vuonna 2019 julkaistussa PLOS ONE -tutkimuksessa todettiin muun muassa, että kahdeksan viikon core-harjoittelu paransi merkittävästi juoksijoiden kestävyyttä ja tasapainoa.

– Kun core on vahva, liikut sujuvammin, hengität paremmin ja toimit tehokkaammin, toteaa henkilökohtainen valmentaja Annie Mulgrew sivustolla.

Säännöllinen core-harjoittelu auttaa myös tukemaan selkärankaa ja ehkäisemään näin kroonisia selkävaivoja.

– Mitä vahvempi core on, sitä vähemmän rasitusta alaselkä, polvet ja hartiat joutuvat kestämään, Mulgrew lisää.

Lankutuksen hyödyt

Keskivartaloa voi aktivoida monin erilaisin liikkein, eikä pelkkä lankutus tietenkään korvaa muuta liikuntaa. Se on kuitenkin yksi Mulgrew’n on suosikkiharjoituksista, koska se vaikuttaa tehokkaasti koko kehoon.

– Lankuttaminen aktivoi vartaloa paremmin kuin esimerkiksi istumaannousu, joka kohdistuu pääasiassa suoriin vatsalihaksiin. Lankutus treenaa käsiä, lantiota, pakaroita, jalkoja ja yläselkää. Se on isometrinen harjoitus, joka vahvistaa syviä, stabiloivia lihaksia, hän selittää.

Lankuttaminen onkin erinomainen työkalu osana monipuolista liikuntaa, kunhan se tehdään oikealla tekniikalla. Kuten urheilussa yleensäkin, vääränlaisessa asennossa piilee loukkaantumisen riski.

Kuinka kauan lankussa täytyy pysyä?

Vastaus ei ole aivan yksioikoinen. SoHo Strength Labin perustaja Albert Mathenyn mukaan lankkua voi tehdä vaikka päivittäin ja aikaa voi säädellä oman kestävyyden mukaan. Aika, joka lankussa pitäisi jaksaa, vaihtelee 10 sekunnista minuuttiin. Aikaa tärkeämpi on asento. Oikeaoppisessa lankussa vartalo on suorassa linjassa ja kädet suorina olkapäiden alla. Takapuolen pitää olla tarpeeksi alhaalla, että myös pakarat tekevät töitä.

– Oikean asennon säilyttäminen on se ensisijainen tavoite. Pysy lankussa ainoastaan niin kauan kuin pystyt säilyttämään asennon, Matheny painottaa.

Yleensä ihanteellinen aika lankulle on minuutti. Henkilökohtainen valmentaja Doug Sklar kuitenkin huomauttaa, ettei minuuttia tarvitse tehdä kerralla, jos kunto ei sitä kestä.

– On ihan okei aloittaa lyhyemmillä sarjoilla ja hiljalleen pidentää aikaa minuuttiin.

Hän lupaa, että lyhyemmästäkin lankuttamisesta on hyötyä etenkin, kun tehdään monta lyhyempää lankkua sarjassa. Sklar neuvoo pitämään lankkua vaikkapa 10 sekuntia, lepäämään 5–10 sekuntia ja sitten taas lankuttamaan 10 sekuntia. Toista minilankku kolmesta kuuteen kertaan.

– Tällöin saat harjoituksesta hyvin samankaltaiset ​​​​hyödyt, koska harjoitat lihaksiasi yhteensä saman verran kuin jos olisit lankuttanut puoli minuuttia tai minuutin yhtäjaksoisesti, Sklar sanoo.

Jos minuutin lankuttaminen ei tuota vaikeuksia, voi vaikeusastetta nostaa kokeilemalla vaativampia muunnoksia. Harjoituksesta saa raskaamman esimerkiksi pitämäälä jalat yhdessä. Voit myös kokeilla yhden käden lankkua tai kylkilankkua. Älä kuitenkaan koskaan tee lankusta liian vaikeaa tai pysy asennossa väkipakolla.

– Jos pakotat itsesi pysymään lankussa liian pitkään, voi se rasittaa alaselkääsi. Kun voimat alkavat loppua, alaselkä voi päästä notkahtamaan. Tässä on vaarana loukkaantuminen, Sklar varoittaa.

Kaiken kaikkiaan lankku on kuitenkin suhteellisen helppo ja turvallinen liike, joka tuottaa tuloksia hyvinkin nopeasti.

Lähde: Women’s Health