OhoTV Suomi

Jokainen hetki on liven arvoinen

Kuva: pexels.com

10 hyvää hiilihydraatin lähdettä

Hiilihydraatteja usein pelätään turhaan. Esimerkiksi huippusuositussa ketogeenisessä ruokavaliossa hiilarit pyritään rajoittamaan aivan minimiin.

– Hiilihydraatteihin liittyy ikään kuin automaattinen negatiivinen sävy, samaan tapaan kuin proteiineihin tuntuu liittyvän automaattisesti positiivinen konnotaatio. Siksi moni luulee, että terveellinen syöminen tarkoittaa hiilihydraattien rajoittamista, vaikka todellisuudessa ne ovat kehon ensisijaista polttoainetta sekä arvokas vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuidun lähde, selittää rekisteröity ravitsemusterapeutti Rachael Hartley Good Housekeeping-lehdessä.

Asiantuntijoiden mukaan päivän energiansaannista 45–65 prosenttia tulisi olla peräisin hiilihydraateista. Laadulla tietenkin on väliä. Hiilihydraattikeskustelussa kuulee usein puhuttavan monimutkaisista ja yksinkertaisista hiilihydraateista. Ensimmäisiä löytyy muun muassa täysjyvätuotteista ja tärkkelyspitoisista kasviksista, jälkimmäisiä puolestaan jalostetuista valkoisista jauhoista ja hedelmistä. Kaikki hiilihydraatit tarjoavat elimistölle energiaa ja ravinteita, eikä hiilihydraatteja ole tarpeen jakaa yksioikoisesti “hyviin” ja “pahoihin”. Hartleyn mukaan molemmat mahtuvat mukaan tasapainoiseen ruokavalioon. Yleisesti ottaen lautaselle kannattaa kuitenkin valita mahdollisimman ravintorikasta ruokaa, joka tarjoaa elimistölle sen tarvitsemia vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Good Housekeeping listasi kymmenen ravitsemusterapeuttien rakastamaa hiilihydraattien lähdettä.

1. Kaura

Suomalaisten suosikki, kaura, sisältää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, joista riittää energiaa pitkäksi aikaa. Kauran prebioottiset kuidut hellivät vatsaa ja tarjoavat probiooteille ruokaa. Kaura auttaa myös hallitsemaan kolesterolia sekä tasaamaan verensokeria.

2. Marjat

Marjat ovat loistava monimutkaisten hiilihydraattien lähde, sillä ne ovat täpötäynnä vitamiineja ja hivenaineita. Esimerkiksi kotimetsästä poimitut mustikat sisältävät runsaasti C-vitamiinia, kaliumia, mangaania ja liukoisia kuituja. Mustikat ovat myös täynnä soluja suojaavia antioksidantteja. Parhaatt terveyshyödyt saat nauttimalla marjoja runsaasti ja monipuolisesti joka päivä. Monet marjat ovat aivoruokaa, auttavat tasaamaan verensokeria, madaltamaan verenpainetta ja hillitsemään inflammaatiota. Mitä muuta superfoodilta voi vielä pyytää?

3. Peruna

Perunaa parjataan turhaan. Peruna on terveellinen ja edullinen lähiruoka, jonka saatavuus on hyvä ympäri vuoden. Perunaa luullaan usein ravintoköyhäksi, vaikka se sisältää runsaasti C-vitamiinia, kaliumia ja magnesiumia. Perunassa on myös ihan kohtuullisesti kuitua. Perunan valmistusmenetelmään kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota. Höryttämällä kypsennetyissä tai kuorineen keitetyssä perunassa ravintoaineet säilyvät parhaiten. Lienee sanomattakin selvää, että ranskanperunat eivät käy terveysruoasta.

4. Täysjyväleipä

Leivällä on huono maine, mutta leipääkin on montaa sorttia. Eri leivät sisältävät vaihtelevia määriä kuitua ja hivenaineita, kuten kalsiumia ja magnesiumia. Vaaleassa ranskanleivässä kuitua ei juuri ole, mutta täysjyvätuotteet kuuluvat tasapainoiseen ruokavalioon. Suomalaiset saavat siis nauttia ruisleivästään hyvällä omatunnolla.

5. Farro

Farro ei ole suomalaisille kovin tuttu, mutta Välimeren maissa sitä on käytetty pitkään. Farro on ravintorikas vilja, joka sisältää monimutkaisten hiilihydraattien lisäksi kohtuullisesti proteiinia. Se on erinomainen kuidun lähde ja sisältää myös rautaa. Farroa voi käyttää speltin ja ohran tapaan hiilihydraattien lähteenä esimerkiksi salaateissa, bowl-ruoissa, tai kalan ja kasvisten kylkiäisenä.

6. Kurpitsa

Kurpitsa on tärkkelyspitoinen ja täyttävä vihannes, josta saa makua ja väriä moneen ruokaan. Monimutkaisten hiilihydraattien ohella ihanan oranssi kurpitsa sisältää myös beetakaroteenia. Tämä antioksidantti on tärkeä muun muassa ihon ja näön kannalta.

7. Täysjyväriisi

Aivan kuten perunaan, myös riisiin liittyy paljon harhaluuloja. Valkoisella riisillä on pahiksen maine, mutta riisillä on keskeinen rooli monessa ruokakulttuurissa. Tumma kokojyväriisi sisältää enemmän ravintoaineita ja kuitua, joten se auttaa pitämään kylläisenä pidempään, eikä heilauta verensokeria samalla tavalla kuin valkoinen riisi. Hartleyn mukaan riisi on edullinen hiilihydraatin lähde, jota ei tarvitse karsia ruokavaliosta kokonaan.

8. Taatelit

Ihanan makeat taatelit ovat hiilihydraattipitoinen herkku, joka sopii syötäväksi sellaisenaan tai makeuttajaksi leivontaan. Taatelit sisältävät runsaasti ruoansulatusta tukevaa kuitua. Taatelit sisältävät myös vitamiineja ja hivenravinteita, kuten B-vitamiineja, kaliumia, kuparia, magnesiumia ja rautaa.

9. Jogurtti

Jogurtti (etenkin kreikkalainen jogurtti) tarjoaa niin hiilihydraatteja kuin proteiinia, sekä elimistölle tärkeitä ravintoaineita. Jogurtti sisältää muun muassa D-vitamiinia ja luustosta huolehtivaa kalsiumia. Jogurtti on myös erinomainen suoliston toimintaa tukevien probioottien lähde. Kaikki jogurtit eivät kuitenkaan ole samasta puusta veistettyjä. Maustetut jogurtit sisältävät usein runsaasti sokeria, joten niitä kannattaa nauttia kohtuudella.

10. Banaani

Banaani on loistava välipala; sen yksinkertaiset hiilihydraatit tarjoavat nopeaa energiaa, mutta herkku sisältää myös runsaasti kuitua, sekä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten C-vitamiinia, B6-vitamiinia, kaliumia ja magnesiumia. Lisäksi banaanin prebiootit tarjoavat ruokaa suoliston “hyville” bakteereille.

Lähde: Good Housekeeping