Neljä tapaa varmistaa, että palaudut treenistä

Syksy houkuttelee taas lenkkipoluille. Jotta treeni olisi laadukasta ja kehittävää, täytyy kehon ja mielen kuitenkin saada palautua välissä. Yleislääkäri ja ravitsemustieteen maisteri Veli-Matti Lappi Terveystalosta jakaa neljä tapaa varmistaa, että treenistä oikeasti palautuu.

1. Lepää kuten ammattilaiset

– Edistymistä tapahtuu vain silloin, kun keho ja mieli ovat palautuneet treeniä edeltävään kuntoon. Treenata voi myös alipalautuneena, mutta se ei kehitä. Sekä ammattilaisen että harrastajan tärkeimmät ystävät ovat riittävä lepo ja uni. Tarvitsemme noin 7 – 9 tuntia laadukasta unta joka yö ja kovempina treenikausina tavallista enemmän. Yksi huonosti nukuttu yö ei vielä torpedoi omia suorituksia, mutta pitkällä aikavälillä väsymys voi vaikuttaa negatiivisesti. Kun nukut hyvin ja syöt riittävästi, ehdit todennäköisesti palautua tiistain treenistä torstaihin mennessä, Lappi selittää.

2. Hölkkääjälle hiilareita, painonnostajalle proteiinia

– Unen tavoin myös ravinto ylläpitää ja tukee suorituskykyä. Aerobisten lajien, kuten lenkkeilyn, hiihdon ja uinnin harrastajan tulee huolehtia hiilihydraattien saannista, koska varastot tyhjenevät pitkäkestoisen suorituksen aikana. Voimatreenissä sarjat ovat yleensä lyhyitä mutta raskaita, jolloin lihakset tarvitsevat enemmän proteiinia. Lajista riippumatta kannattaa huolehtia nestetasapainosta ja energiavarastojen nopeasta palauttamisesta, eli syödä tasaisesti ennen treeniä ja mahdollisimman pian sen jälkeen. Iltaihmisen kannattaa huomioida, että treenin jälkeen nukahtamisessa voi mennä tovi, eikä aamuihmisen pidä unohtaa aamupalaa ennen treeniä, Lappi neuvoo.

3. Hyväksy väsymys

– Elämme erilaista arkea. Esimerkiksi kolmivuorotyötä tekevän kannattaa huolehtia palautumisesta ja hyväksyä se, että joskus voi yksinkertaisesti olla liian väsynyt treenaamaan. Jos väsyneenä treenaa, mutta tekee sen kevyemmin, saa kuitenkin ylläpidettyä säännöllistä liikuntaharrastusta. Aina ei myöskään tarvitse treenata täysillä. Esimerkiksi voimatreenissä parempia tuloksia voi saada aikaan treenaamalla 80 prosentilla maksimista, Lappi jatkaa.

4. Kuuntele itseäsi ja ennaltaehkäise haaverit

– Jokainen palautuu, kun aikaväli on riittävän pitkä ja prosessia tukee teoilla. Lämmittelemällä 10 – 15 minuuttia ennen suoritusta ja vaikkapa kävelemällä kotiin treeneistä edesautat kehon palautumista. Ulkoilemalla tai tekemällä jotain itsellesi mieluista ehkäiset henkistä kuormitusta. Tällöin hermostosi palautuu, ja treenistä voi saada hyviä tuloksia, sillä mielentila heijastuu nopeasti myös urheilusuoritukseen, hän päättää.

Lähde: Terveystalo