Haluatko lisää terveitä elinvuosia? Nämä konstit todistetusti hidastavat ikääntymistä

Kaikki vanhenevat, mutta ikääntymisen tahtiin voi myös itse vaikuttaa. Mitä aiemmin terveistä elämäntavoista alkaa huolehtia, sitä parempi, mutta koskaan ei ole liian myöhäistä parantaa tapojaan. The Guardian listasi tieteellisesti todistetut tavat hidastaa ikääntymistä ja saavuttaa lisää terveitä elinvuosia.

Syö terveellisesti

Tämä lienee jo kaikkien tiedossa. Paljon prosessoitua lihaa, tyydyttyneitä rasvoja, sokeria ja suolaa sisältävä ruoka saa kehossa aikaan hiljaisen tulehduksen, joka tuo mukanaan liudan mahdollisia terveysongelmia. Terveellinen ruokavalio, joka sisältää paljon kasviksia, täysjyväviljatuotteita ja hyviä rasvoja, sen sijaan tutkitusti suojaa meitä sairauksilta.

– Kasvispainoitteiset ruokavaliot, kuten välimerellinen ruokavalio ja DASH-ruokavalio on liitetty alhaisempaan sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpien riskiin, sekä yleisesti alhaisempaan kuoleman riskiin, sanoo British Nutrition Foundationin vanhempi ravitsemustutkija Stacey Lockyer lehdessä.

Lisäravinteita vain tarpeeseen

Lisäravinteita markkinoidaan vaivan kuin vaivan parantajina. Todellisuudessa terveellistä ja monipuolista ruokavaliota noudattavalla, perusterveellä ihmisellä on harvoin tarvetta suurelle lisäravinteiden arsenaalille. Lockyer kuitenkin huomauttaa, että joissakin tilanteissa lisäravinteista voi olla hyötyä. Esimerkiksi talvisin, kun auringonvalo on vähäistä, D-vitamiinia on syytä napsia purkista.

Laihduta, jos sille on tarvetta

Painonhallinta alentaa monien sairauksien, muun muassa tyypin 2 diabeteksen, riskiä.

– Jos olet ylipainoinen, jo kolmen prosentin painonpudotus voi olla hyödyllinen, Lockyer sanoo.

Älä keskity “superfoodeihin”

Superfoodit ovat täynnä kehoa helliviä ravintoaineita. Suomessa suosittuja superfoodeja ovat esimerkiksi omista metsistä löytyvä mustikka ja lakka. Niitä saa toki syödä sydämensä kyyllyydestä, mutta ravitsemusasiantuntija Ayela Spiro muistuttaa, ettei terveellinen ruokavalio koostu pelkistä superfood-jauheista.

– Perusviesti on edelleen, että syö monipuolisesti ja nauti runsaasti kasviksia, hän toteaa.

Liiku

Liikunta alentaa verenpainetta ja vähentää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Suositusten mukaan liikuntaa pitäisi harrastaa vähintään noin 150 minuuttia viikossa.

– Ihmisten tulisi suhtautua liikuntaan kuin henkilökohtaiseen hygieniaan, vaikkapa hampaiden harjaamiseen. Se ei saisi olla toissijainen asia, huomauttaa University of Texas Southwestern Medical Centerin professori Benjamin D. Levine.

Myös lihaskunnosta huolehtimisen tärkeys korostuu ikääntyessä. Säännöllinen voimaharjoittelu auttaa säilyttämään lihasvoiman ja tasapainon.

– Sen ei kuitenkaan tarvitse tarkoittaa raudan nostelua kuntosalilla. Pilates, voimajooga ja taiji ovat kaikki hyvää voimaharjoittelua, Levine lisää.

Älä tupakoi

Tarvitseeko tätä edes mainita? Tupakointi kiihdyttää solujen ikääntymistä ja tuo kasvoille ennenaikaisia ikääntymisen merkkejä, muista terveyshaitoista puhumattakaan. Jos tupakoit, lopeta.

Hallitse vaihdevuosioireita

– Vaihdevuodet viestivät keski-iästä. Jo pelkkä vaihdevuosien läpikäyminen saa naiset tuntemaan olonsa vanhemmaksi, huomauttaa tutkija Serena Sabatini Università della Svizzera Italianasta.

Lisäksi estrogeenin väheneminen saattaa myös edistää biologista ikääntymistä. Vaihdevuodet kiihdyttävät luukatoa ja kohottavat sydänsairauksien riskiä. Fyysisiä muutoksia voi tasapainottaa huolehtimalla riittävästä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista, sekä vähentämällä tyydyttyneiden rasvojen ja suolan määrää ruokavaliossa.

Vaali ihmissuhteita

Yksinäisyys lisää dementian, sydänsairauksien ja masennuksen riskiä. Jos tunnet olosi yksinäiseksi, eikä lähipiiristä löydy juttukaveria, esimerkiksi vapaaehtoistyö ja ryhmäharrastukset voivat tuoda sosiaalista kanssakäymistä arkeen.

Aloita uusi harrastus

Uuden opetteleminen auttaa pitämään aivot virkeinä. Erityisesti taiteelliset harrastukset, kuten maalaus, kuvanveisto tai keramiikka, edistävät aivojen hyvinvointia. Myös uuden kielen oppiminen aikuisiällä auttaa pitämään pään terävänä.

Nuku hyvin

Kun ikää tulee lisää, unen laatu usein heikkenee. Uni on kuitenkin elintärkeää iässä kuin iässä.

– Huono unen laatu liittyy heikentyneisiin kognitiivisiin toimintoihin, masennukseen ja ahdistukseen. Se vaikuttaa myös siihen, millaiseksi ihmiset tuntevat olonsa, sanoo Sabatini.

Huonoja yöunia ei pidä hyväksyä vain sillä perusteella, että ne kuuluvat ikääntymiseen. Jos esimerkiksi sairaudet tai kivut vaikuttavat uneen, on niihin syytä puuttua.

– Mindfulness ja hyvät iltarutiinit voivat auttaa parantamaan unen laatua, Sabatini lisää.

Pidä huolta ihostasi

Ikääntyminen näkyy kasvoilla. Kasvojen volyymi katoaa hiljalleen ja ilmerypyt syvenevät.

– Kun menetämme elastiinia, näytämme väsyneemmiltä. Ihmisiä ei välttämättä haittaa, että he näyttävät vanhemmilta, mutta he eivät halua näyttää väsyneiltä, huomauttaa British Association of Dermatologists -yhdistyksen tohtori Bav Shergill.

Jotta iho pysyisi hehkuvan terveenä mahdollisimman pitkään, täytyy siitä huolehtia. Auringonpalvonta ja tupakointi ovat ihon pahimpia vihollisia. Ihonhoitoon voi lisätä ikääntymisen merkkejä häivyttäviä tehoaineita, kuten retinolia.

Ole varakas

Tämä on valitettavaa, mutta totta. Tutkimukset osoittavat, että korkeampi tulotaso korreloi paremman terveyden kanssa. NIHR Older People and Frailty PRU:n vanhempi tutkija, tohtori Gemma Spiers muistuttaa, että selitys tähän on suhteellisen yksioikoinen.

– Varakkaammilla on enemmän terveitä elinvuosia. Jos täytyy syödä terveellisemmin tai harrastaa enemmän liikuntaa, ne maksavat rahaa.

Ole positiivinen

Yli 80 prosenttia ihmisistä sanoo tuntevansa olonsa ikäistään nuoremmaksi. Sabatinin mukaan tämä johtuu pitkälti siitä, että yhteiskunta suhtautuu ikääntymiseen negatiivisesti. Hänen tutkimuksensa osoittaa, että ihmiset, joilla on hyviä ikääntymisen esikuvia, esimerkiksi aktiiviset isovanhemmat, ikääntyvät paremmin.

– He kokevat todennäköisesti vähemmän ahdistusta, sekä osallistuvat todennäköisemmin aktiivisesti elämään ja noudattavat terveellisempää ruokavaliota. Ihmiset, jotka suhtautuvat ikääntymiseen negatiivisemmin, eivät välttämättä tee paljoakaan pysyäkseen terveinä, joten he eivät ikäänny samalla tavalla arvokkaasti, Sabatini selittää.

Lähde: The Guardian