Hitaasti mutta varmasti: tämä on tutkitusti tehokkain painonpudotusmenetelmä

Jos painonhallinta tuntuu olevan ainaista jojoilua, on syytä harkita strategiaa uudelleen. Drexelin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan laihduttajat, joiden paino heilahtelee merkittävästi ensimmäisten dieettikuukausien aikana, pudottavat pitkällä aikavälillä vähemmän painoa kuin ihmiset, joiden paino putoaa johdonmukaisesti, vaikka sitten hitaammin. Tutkimuksessa havaittiin myös, että ahmimiseen tai tunnesyömiseen taipuvaisten osallistujien paino heitteli enemmän ja heidän painonpudotuksensa oli kahden vuoden seurantajakson päätteeksi vähäisempää.

Tutkijoiden mukaan tulokset eivät välttämättä tarkoita, että painon heilahtelu itsessään heikentäisi painonpudotuksen onnistumista. Se voi kuitenkin kieliä siitä, että kyseisellä henkilöllä on suurempia haasteita laihduttamisen kanssa. Samoilla linjoilla on psykoterapeutti ja Brain-Powered Weight Loss -kirjan kirjoittaja Eliza Kingsford, joka ei itse ole osallinen tutkimukseen.

– Jojoilu on selvä merkki siitä, että kyse ei ole pelkästään ruoan ja liikunnan määrästä, vaan taustalla vaikuttaa todennäköisesti syvään juurtuneita käyttäytymismalleja, joita on syytä tarkastella, jos kilot halutaan onnistua pitämään poissa pitkällä aikavälillä, hän toteaa Healthline-lehdessä.

Aiemmissa tutkimuksissa on havaittu, että hyvä menestyminen painonpudotusohjelman alkuvaiheessa ennustaa myös parempia pitkän aikavälin tuloksia. Näissä tutkimuksissa ei kuitenkaan ole otettu huomioon painon mahdollista jojoilua. Vaikka useamman kilon karsiutuminen ensimmäisen viikon aikana voi olla hyvä motivaattori, ei se välttämättä vaikuta pitkän aikavälin tuloksiin. Esimerkiksi Healthline nostaa suositun Suurin pudottaja -televisio-ohjelman, jossa osallistujat pudottavat huimasti kiloja suhteellisen lyhyen ajan sisällä. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin 14:ää ohjelmaan osallistunutta. Kuusi vuotta kilpailun jälkeen kaikki osallistujat yhtä lukuun ottamatta olivat kerryttäneet suurimman osan kiloista takaisin.

Kestävän painonhallinnan polulla

Kingsfordin mukaan painonpudotuksessa on kyse elämäntapojen muutoksesta, joka on rakennettu kestävälle pohjalle. Vaikka kalorimäärän rajulla leikkaamisella tai hiilihydraateista luopumisella voidaan saada nopeita tuloksia, ei niitä voida ylläpitää pitkällä aikavälillä.

– Tutkimustieto tukee nyt ja jatkossa sellaisia elämäntapamuutoksia, jotka ovat kestäviä pitkällä aikavälillä. Tällä tavoin saavutetut tulokset eivät tietenkään ole yhtä mediaseksikkäitä kuin viiden kilon painonpudotus yhdessä viikossa, Kingsford huomauttaa.

Hän suosittelee kestävästä painonhallinnasta haaveilevaa asettamaan tavoitteita, jotka ovat oikeasti saavutettavissa. Jos esimerkiksi haluaa lisätä liikuntaa ja sitä kautta poltettujen kalorien määrää, kannattaa tasoa lähteä kohottamaan hiljalleen. Jos kuntotaso riittää alussa kilometrin kävelylenkkiin, on turha luvata juoksevansa kymmenen kilometriä kuutena päivänä viikossa. Pienissä tavoitteissa onnistuminen on realistisempaa ja myös motivoi jatkamaan.

– Mitä enemmän tavoitteita saavutat, sitä useampia tavoitteita voit asettaa ja taas saavuttaa, Kingsford järkeilee.

Lisäksi on syytä tarkastella omaa ruokakäyttäytymistä. Huomaatko syöväsi silloin, kun olet tylsistynyt, stressaantunut tai onnellinen? Lähdetkö vanhasta tottumuksesta juhlimaan joka perjantai tai tartutko automaattisesti sipsipussiin istuessasi sohvalle katsomaan suosikkisarjaasi? Haitallista käyttäytymistä laukaisevien tekijöiden tunnistaminen on tärkeää, jotta niistä voi päästä irti.

– Tarkastele nykyisiä käyttäytymismallejasi ruoan suhteen selvittääksesi, mitä nämä laukaisevat tekijät ovat, riippumatta siitä, ovatko ne positiivisia vai negatiivisia. Tämän ymmärryksen avulla voit lähteä systemaattisesti muuttamaan näitä käyttäytymismalleja, Kingsford selittää.

On helppoa hurahtaa netissä hehkutettuihin ihmedieetteihin, jotka lupaavat nopeita tuloksia, mutta Kingsford varoittaa, että ainainen uusien dieettien ja treeniohjelmien jahtaaminen voi olla pidemmän päälle erittäin kuluttavaa.

– Lopulta ihmiset tulevat luokseni sanoen, että he ovat kyllästyneet laihduttamiseen, kyllästyneet painon jojoilemiseen ja kyllästyneet ainaisiin epäonnistumisiin. He ymmärtävät, että tässä on nyt kyse jostain enemmästä kuin ruoasta ja liikunnasta, Kingsford toteaa.

Lähde: Healthline