Oletko stressisyöjä? Tässä ovat asiantuntijoiden ohjeet himojen selättämiseksi

Jokainen on varmasti joskus lohduttautunut tai palkinnut itsensä ruoalla. Jos tunteet kuitenkin jatkuvasti ohjaavat syömistä, puhutaan tunnesyömisestä. Herkkujen mättäminen silloin, kun sinulla ei ole nälkä, ruokkii emotionaalisia, mutta ei kehon fyysisiä tarpeita. Tunnesyöminen voikin pitkällä aikavälillä alkaa heijastua negatiivisesti terveyteesi.

Onneksi on olemassa muita, parempia tapoja selviytyä negatiivisista tunteista. Women’s Health-sivun ravitsemus- ja mielenterveysalan ammattilaiset kertovat ohjeet, joiden avulla voit oppia hallitsemaan stressiä paremmin ja kesyttää epäterveelliset ruokahimot.

1. Lisää tietoisuutta

Tärkeintä on harjoittaa tietoisuutta syödessä. Eating Recovery Centerin kliinisen johtajan Allison Chasen mukaan on tärkeää oppia tunnistamaan, millaisissa tilanteissa antaudut tunneperäiseen syömiseen ja millaisia tunteita tilanteisiin liittyy.

– On jopa tärkeämpää puuttua näihin tunteisiin ja stressiin, kuin tarkkailla ruoan määrää, Chase painottaa.

2. Pidä ruokapäiväkirjaa

Ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa huomaamaan haitalliset kaavat. Päiväkirjaan kannattaa kirjata ainakin se, mitä syöt, mihin vuorokauden aikaan, sekä millaisia olosuhteita ja tunteita herkutteluun liitttyy. Pidä silmällä esiin nousevia kaavoja; syötkö esimerkiksi stressaavien kokousten tai riitojen jälkeen? Mitä paremmin olet perillä haitallisista kaavoista, sitä helpompi niihin on kehittää kohdistettuja ratkaisuja.

3. Suunnittele jokainen ateria etukäteen

Himojen hillitsemiseksi on tärkeää pitää huolta säännöllisestä ruokailusta. Päivän jokaisen aterian suunnitteleminen etukäteen auttaa ehkäisemään tunnesyömistä.

– Syömällä säännöllisin väliajoin meillä on parempi mahdollisuus onnistua. Jos nälkä pääsee yllättämään silloin, kun olemme stressaantuneita, meidän on vaikea tehdä terveellisiä valintoja, selittää syömishäiriöihin erikoistunut psykologi Rachel Goldman sivustolla.

4. Tee kehoskannaus

Ravitsemuskonsultti Monica Auslender Morenon mukaan himojen iskiessä on hyvä pysähtyä kuuntelemaan kehoa. Mindfulness-harjoituksista tuttu kehoskannaus auttaa ymmärtämään, mistä ruoanhimo kumpuaa.

Aloita aivoistasi. Millaisia ​​ajatuksia sinulla on? Himoitsetko lohturuokaa, koska olet stressantunut tai ahdistunut? Tunnetko syyllisyyttä silloin, kun syöt, vaikka et ole nälkäinen? Tunnustele seuraavaksi, miltä kurkussasi ja vatsassasi tuntuu. Oletko janoinen? Kurniiko vatsa? Milloin viimeksi söit ja tekikö se sinut kylläiseksi? Säännöllinen kehoskannaus opettaa sinut ymmärtämään kehon lähettämiä signaaleja paremmin.

5. Käytä hetki rentoutumiseen

Herkkuhimojen iskiessä on hyvä pysähtyä hetkeksi.

– Jos olen stressaantunut, järjestän ajatukseni ja tulevan aikatauluni vaikkapa tehtävälistan avulla. Saatan myös meditoida tai lähteä pienelle kävelylle. Tämän jälkeen tunnustelen nälän tunnetta uudelleen. Jos yhä himoitsen ruokaa, annan itselleni luvan syödä ja nauttia ruoasta, sanoo Alyssa Lavy Nutrition & Wellnessin perustaja Alyssa Lavy.

Aikalisän jälkeen päätös syödä on tietoinen ja tarkoituksenmukainen. Sitä paitsi pahimmat herkkuhimot ovat todennäköisesti jääneet lenkkipolulle.

6. Anna suulle tekemistä

Tunnesyöminen ei liity fyysiseen näläntunteeseen, vaan se on nimensä mukaan tunneperäistä. Siksi sitä ei välttämättä tarvitse tyydyttää ruoan avulla. Goldman kehottaa esimerkiksi pureskelemaan purukumia tai juomaan kupillisen teetä. Tämä viestii aivoille, että että olet laittanut jotain suuhusi ja “nälkä” on nyt selätetty.

7. Muista juoda ja nukkua riittävästi

Nestehukka ja väsymys saavat meidät usein himoitsemaan epäterveellistä ruokaa. Jos alat himoita ruokaa ennen lounastaukoa, ota pari kulausta vettä ja tarkkaile kehoasi. Jos olet oikeasti nälkäinen, vesi ei riitä poistamaan tunnetta, Goldman sanoo. Jos taas huomaat napostelevasi myöhään illalla, on hyvä pysähtyä miettimään, pitäisikö vain mennä nukkumaan.

8. Perusta tukijärjestelmä

Tunteiden kanssa painiminen yksin voi olla raskasta. Chase sanoo, että soittaminen luotettavalle ystävälle on syömistä terveellisempi tapa käsitellä ikäviä tunteita. Keskustelu on myös hyvä häiriötekijä, joka voi auttaa sinut sen hetken yli, jolloin herkkuhimot tuntuvat ylivoimasilta.

9. Nauti herkkuja (silloin tällöin), mutta tee se tietoisesti

Jokaisen täytyy saada välillä herkutella, eikä siitä tarvitse tuntea syyllisyyttä, kunhan homma ei karkaa käsistä. Ennen kuin tartut välipalaan, hengitä syvään muutaman minuutin ajan ja kuuntele kehosi tarpeita. Kerro itsellesi rehellisesti, miksi haluat syödä. Kun päätät herkutella, tee se tietoisesti ja nauttien.

– Jos joku mättää mielettömästi jäätelöä, hän saattaa tuntea siitä jälkeenpäin syyllisyyttä. Tämä syyllisyyden tunne taas heijastuu tuleviin ajatuksiin, tunteisiin ja käyttäytymiseen, Goldman selittää.

10. Hae ammattiapua

Jos syöminen on oikea ongelma, jonka haittavaikutukset heijastuvat elämän muihin osa-alueisiin tai terveyteen, on aika kääntyä ammattilaisen puoleen

– Pahimmillaan tunnesyöminen voi johtaa diagnosoitavaan syömishäiriöön. Jos syöminen on päässyt siihen pisteeseen, että se häiritsee elämääsi, aletaan puhua psykologisestä häiriöstä ja silloin on haettava ammattiapua, Chase toteaa.

Lähde: Women’s Health