Täysjyvä tekee hyvää – mutta mistä sitä saisi tarpeeksi?

Täysjyvän suosiminen on helppo tapa edistää omaa ja ympäristön terveyttä, sillä täysjyvätuotteissa käytetään koko viljan jyvä ja kaikki sen sisältämät vitamiinit, hivenaineet ja kuidut. Päivittäisen täysjyväannoksen saadakseen voi nauttia esimerkiksi täysjyväleipää, -näkkileipää, -pastaa tai -muroja. Tuotteen ulkonäkö tai tummuusaste ei vielä kerro mitään sen täysjyväpitoisuudesta. Onpa kyseessä vehnä, kaura, ohra tai ruis, olennaisinta on, että käytetyn viljan jyvä hyödynnetään kokonaan, koska silloin kaikki sen sisältämä hyvä tulee syödyksi, eikä ympäristö kuormitu turhaan.

Täysjyvävilja kuuluu olennaisena osana ravitsemussuosituksiin ja planetaariseen ruokavalioon, joka edistää sekä ihmisen että planeetan terveyttä. Planetaarinen ruokavalio on kasvipainotteinen, ja koostuu valtaosin täysjyvistä, hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä ja palkokasveista. Ilmasto kiittää, kun viljanjyvä käytetään kokonaan.

– Kun koko jyvä käytetään ihmisravinnoksi, mitään ei mene hukkaan, ja kaikki jyvän sisältämä energia ja ravintoaineet voidaan hyödyntää maltillisilla ympäristövaikutuksilla, etenkin kun käytetään ympäristöystävällisempiä viljelymenetelmiä, selittää viestintäpäällikkö Nina Hannola Nestléltä.

Täysjyväisenä kaikki viljat ovat hyviä kuidun lähteitä

Viljatuotteiden täysjyväpitoisuus vaihtelee, eikä sitä pysty päättelemään tuotteen ulkonäöstä tai väristä. Mahdollisimman täysjyväisen tuotteen löytää pakkausmerkintöjä tarkastelemalla.

– Moni yhdistää täysjyvän tummaan ruisleipään ja näkkäriin, mutta myös vaaleat leivät, pastat, murot ja muut viljatuotteet voivat olla yhtä lailla täysjyväisiä, muistuttaa ravitsemusasiantuntija Marika Lyly Lantmännen Unibakesta.

Täysjyväjauhoissa on noin 80 prosenttia enemmän kuitua kuin tavallisissa ”valkoisissa” jauhoissa, joista on poistettu kuori ja alkio. Kuidun ohella suurin osa viljan tärkeistä vitamiineista ja kivennäisaineista menetetään, jos kuori poistetaan. Moni pitää vehnätuotteita ravintoköyhinä, mutta täysjyväisenä vehnäkin on hyvä kuidun lähde. Täysjyvätuotteissa eri viljojen kuitupitoisuuksien välillä ei ole kovin suuria eroja. Täysjyvätuotteiden sisältämä kuitu on hyväksi vatsan toiminnalle, ja esimerkiksi kauran ja ohran kuidut tasaavat verensokeria ja alentavat kolesterolia.

Eniten parantamisen varaa on vehnätuotteissa

Suomessa täysjyvän saannille ei ole annettu grammamääräistä suositusta, vaan suositus on, että vähintään puolet kaikista nautituista viljatuotteista tulisi koostua erilaisista täysjyvätuotteista. Tällä hetkellä suomalaisten syömästä viljasta noin 42 prosenttia on täysjyväistä, eli olemme jo lähellä suositeltua tasoa, mutta vähimmäistavoite ei vielä täyty.

Leipätiedotuksen mukaan täysjyvää pitäisi syödä päivittäin noin 75 grammaa, jotta siitä saataisiin irti kaikki terveyshyödyt. Päivän täysjyväannoksen saa keräiltyä kätevästi päivän mittaan eri tuotteista. Esimerkiksi pala 100-prosenttista täysjyväpaahtoleipää sisältää täysjyväviljaa noin 14 g, pala täysjyvänäkkileipää noin 12 g, kulhollinen täysjyvämuroja noin 28 g ja annos täysjyväpastaa noin 50–80 g.

– Suomessa täysjyvän saanti on pitkälti rukiin varassa ja ruistuotteita valitessa tulee automaattisesti valinneeksi täysjyvää. Eniten parantamisen varaa on vehnätuotteissa, joissa lähes aina valitaan puhdistetusta vehnästä valmistettuja tuotteita. Vilkaisemalla pakkausselosteita ja suosimalla täysjyväisiä vehnätuotteita, voi tehdä suurimman parannuksen täysjyvän saannissaan, Lyly vinkkaa.