Sabotoitko yöunesi?

Oletko väsynyt ja ärtynyt päivisin? Tuntuuko keskittyminen olevan kateissa ja herkut maistuvan? Univaje vaikuttaa tunnetusti terveyteemme, suorituskykyymme ja mielialaamme. Vaikka unen tärkeydestä ollaan tietoisia, silti monen unet jäävät säännöllisesti liian lyhyiksi. Usein syynä ovat arkeemme kuuluvat häiriötekijät, kuten älypuhelimet ja televisio, jotka houkuttelevat meidät kukkumaan ruudun ääressä. Toisin sanoen, tulemme puolihuomaamatta sabotoineeksi itseämme. Lifestyle-sivu Poosh muistuttaa, että unesta tinkiminen kostautuu seuraavana päivänä. Miten siis voisimme korjata tilanteen?

Kronotyypit haltuun

– Nukkumaanmenoa lykätään enemmän kuin koskaan, mutta mistä tämä johtuu? Uskon, että syitä on useita. Ensinnäkin vakaat aikataulut tuntuvat lentäneen roskakoppaan. Jos emme noudata tiettyä nukkumaanmenoaikaa, alamme vitkastella nukkumaanmenon kanssa. Kun aivot osaavat odottaa nukkumaanmenoaikaa, silloin väsymyskin iskee oikeaan aikaan, selittää The Sleep Doctor -lempinimellä tunnettu uniasiantuntija Michael Breus Pooshille.

Nukkumaanmenoajoista kiinni pitäminen tuntuu olevan aikuisille vaikeaa varsinkin, jos kello ei ole herättämässä meitä aikaisin aamulla. Ilta on monelle “omaa aikaa”, joten sänkyyn menoa tulee helposti viivytettyä. Tohtori Breus muistuttaa kuitenkin, ettei illalla saisi jäädä kukkumaan tavallista myöhempään, vaikka aamulla ei olisikaan kiire minnekään.

– Meillä jokaisella on oma oma yksilöllinen, geneettisesti määrittynyt uni-valverytmimme, jota kutsutaan kronotyypiksi, hän selittää.

Kronotyyppi määrittää sen, mihin vuorokauden aikaan olet virkeimmilläsi ja koska kaipaat lepoa. Moni tunnistaakin olevansa enemmän joko aamu- tai iltavirkku. Omasta kronotyypistä on hyvä olla perillä, sillä se auttaa aikatauluttamaan päivän omalle keholle optimaalisella tavalla.

Häiriötekijät minimiin

Älypuhelin kulkee nykyään mukanamme kaikkialle. Sen ansioista taskussamme on jatkuvasti virikkeiden loputon kirjasto, mutta myös ympärivuorokautista stressiä ruokkiva laite. Nykyään vallitsee odotus, että jokainen on koko ajan tavoitettavissa, joten työsähköposteja ja ystävien viestejä tulee helposti selattua vielä sängyssäkin. Se ei ole unelle hyväksi. Ensinnäkin, älylaitteiden sininen valo häiritsee aivojen melatoniinin tuotantoa ja voi siirtää unirytmiä. Toiseksi, tarvitsemme aikaa kehon ja mielen rentouttamiseen, eikä puhelimesta tuleva ärsykkeiden tulva todellakaan sovi siihen käyttötarkoitukseen.

– On syytä miettiä, millaisien puuhien parissa vietät aikaa ennen nukkumaanmenoa. Moni univaikeuksista kärsivä selaa puhelintaan, katsoo elokuvia ja niin edelleen, tohtori Breus huomauttaa.

Jos haluaa herätä aamulla virkeänä, onkin panostettava unen laatuun. Hyvien yöunien valmisteleminen alkaa jo illalla, hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Illan viimeisen tunnin tulisi omistettu nukahtamista ja laadukasta unta tukeville aktiviteeteille. Tohtori Breusin menetelmä on jakaa tunti kolmeen 20 minuutin lohkoon. Tällöin ensimmäinen niistä olisi omistettu niille asioille, jotka on vielä hoidettava ennen aamua. Se voi tarkoittaa vaikkapa seuraavan päivän vaatteiden valintaa tai laukun pakkaamista. Hoitamalla pakolliset asiat alta pois, ne eivät pyöri mielessä yöllä. Seuraava 20-minuuttinen kulutetaan iltapuuhiin, kuten kasvojen pesuun, hampaiden harjaamiseen ja yöpaidan pukemiseen. Parhaimmillaan rutiininomaiset toimet voivat olla hyvinkin meditatiivisia. Illan viimeiset 20 minuuttia tulisi olla omistettu mille tahansa mielekkäälle, rauhoittavalle puuhalle. Se voi olla esimerkiksi lukemista tai meditointia, mutta ei sosiaalisessa mediassa roikkumista.

Kun iltarutiinista jaksaa pitää kiinni, myös keho oppii tunnistamaan, koska nukkumaanmenoaika lähestyy. Kun uni-valverytmi on kohdillaan, nukahtaminen ja herääminen käyvät helpommin.

Lähde: Poosh