Sekoittiko korona tutut työrutiinit? Nappaa vinkit ravitseviin lounaisiin

Jotta vireystaso pysyy hyvänä myös poikkeusoloissa, ei päivän tärkeimmistä aterioista kannata tinkiä.

Hyvä ja terveellinen syöminen on nyt haastavampaa, kun työpaikkaruokaa ei olekaan tavalliseen tapaan tarjolla. Arkiruokailua on pohdittava ja ruokaa laitettava nyt tavallista useammin.

– Kotiaterioiksi ja eväiksi taipuvat helposti esimerkiksi itse tehdyt tai valmiskeitot leivällä ja tarvittaessa raejuustolla höystettynä. Myös erilaiset kiusaukset kasviksilla täydennettynä ja wokit syntyvät nopeasti, ja niistä riittää evästä moneksi päiväksi, vinkkaa ravitsemusterapeutti Kirsi Englund Terveystalosta.

Valmisruoista parhaita valintoja ovat liha- ja kasvispyörykät, kalapuikot, papupihvit, letut, keitot ja laatikkoruoat täydennettynä kasviksilla, proteiininlähteellä ja täysjyväviljalla.Hyvää, monipuolista ruokaa voi valmistaa myös itse nopeasti ja helposti. Helpon aterian aineksia kannattaa pitää kotona valmiina ja koostaa vaikka jääkaapin oveen lista nopeasti valmistuvista aterioista.

Hyvän ja monipuolisen aterian koostamisessa kannattaa muistaa, että jokaisella aterialla on hyvä olla mukana:

• jotain tuoretta, kuten kasviksia, hedelmää tai marjoja
• jokin proteiininlähde, kuten lihaa, kanaa, kalaa tai palkokasveja
• kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten leipää, täysjyväpastaa, täysjyväriisiä tai perunaa
• pehmeää kasvirasvaa, kuten kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä tai kasvimargariinia

Helppo kaava nopean ja monipuolisen aterian valmistamiseen:

1. Valitse jokin hiilihydraatin lähde (esim. pasta, riisi, peruna, tortilla)
2. Valitse proteiininlähde ja kypsennä se tarvittaessa (esim. broileri, tonnikala, kikherneet, pavut, linssit, härkis, nyhtökaura, jauheliha, kananmuna)
3. Lisää proteiininlähteen sekaan kasviksia (esim. wokkivihanneksia, pilkottuja kasviksia, keittojuureksia) tai tarjoa kasvikset tuoreena 
4. Lisää proteiininlähteeseen tarvittaessa haluamasi neste (esim. ruokakerma, kaurakerma, kookosmaito, tomaattimurska)
5. Lorauta päälle hiukan öljyä ja nauti ruoan kanssa täysjyväleipää tai näkkileipää levitteen kanssa ja juomana maitoa, piimää tai vettä

Välipalasta energiaa iltapäivään

Välipalan tehtävä on tauottaa päivää ja antaa energiaa iltapäivän työskentelyyn. Hyvällä välipalalla jaksaa hyvin päivälliseen asti – ja silloin malttaa jatkuvan napostelun sijaan myös valmistaa fiksun ja monipuolisen päivällisen.

– Välipala auttaa vähentämään iltapäivän ja illan mielitekosyömistä. Jos aterioiden väli jää liian pitkäksi, ehtii kehon energiantarve ja nälkä kasvaa suureksi. Tämä tuntuu usein makeannälkänä tai mielitekoina. Iltapäivän kunnollinen välipala auttaa vähentämään illan ylimääräistä syömistarvetta, Englund sanoo.

Hyvä välipala sisältää jotain tuoretta, jotain proteiinipitoista ja energiantarpeesta riippuen lisäksi jotain hiilihydraattipitoista. Välipalan voi koostaa monella eri tavalla. Alla on esimerkkejä välipaloista, joista osa säilyy hyvin myös huoneenlämmössä.

Helppoja välipalavaihtoehtoja töiden keskelle:

• Hedelmä ja kourallinen pähkinöitä
• Valmis hedelmäpuuro ja pähkinöitä
• Välipalakeksi ja miniporkkanat tai kirsikkatomaatit
• Kasvisvälipala – valitse erivärisiä kasviksia
• Proteiinijuoma ja hedelmä
• Smoothie ja hedelmä
• Kuitupitoinen leipäviipale, sämpylä tai riisipiirakka päällyksineen ja miniporkkanat tai minitomaatit
• Proteiininlähteeksi erilaiset rahkat, jogurtit, viilit, soija- ja/tai kauratuotteet, pähkinät
• Marja- ja hedelmäsoseet, hedelmät
• Valmispuuropussit, korput, näkkileivät, siemennäkkileivät