Palauttavan unen seitsemän sääntöä

Univaikeudet ovat varsin yleinen ongelma. Tutkimukset osoittavat, että suuri osa meistä nukkuu liian vähän tai laadullisesti huonoa unta. Apua etsitään usein unisovelluksista ja -lääkkeistä, vaikka ensimmäisenä huomio tulisi kiinnittää omiin tottumuksiin. Vogue UK listasi seitsemän hyvän unen perussääntöä, joita jokaisen olisi syytä noudattaa.

1. Mene aikaisin nukkumaan

Moni yrittää sinnitellä hereillä väsyneenäkin, mutta nukkumaan kannattaa mennä silloin kun väsyttää.

– Koemme paineetta pysyä hereillä pidempään. Monesta tuntuu, ettei päivässä ole tarpeeksi aikaa, mutta jos pysyttelemme hereillä pidempään, saamme muka enemmän aikaan. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, ettei tämä pidä paikkaansa, sanoo uneen ja terveyteen perehtynyt tohtori Michael Grandner Arizonan yliopistosta.

Todellisuudessa myöhään valvominen heikentää tehokkuuttamme ja tuottavuuttamme; kun nukut hieman enemmän, pystyt tekemään saman määrän asioita lyhyemmässä ajassa.

2. Rauhoitu ennen nukkumaanmenoa

Kiireisen ja stressintäyteisen päivän jälkeen ei ole ihme, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa. Siksi rentoutumiselle on tärkeää varata riittävästi aikaa ennen nukkumaanmenoa.

– Toiset tarvitsevat puoli tuntia, toiset enemmän. Se ei tarkoita, että sinun täytyy istua sohvalla meditoimassa, mutta rentouttava ja ajatukset pois töistä kääntävä tekeminen toimii yleensä parhaiten, tohtori Grandner sanoo.

Vietä ilta tehden rauhallisia ja rauhoittavia asioita. Esimerkiksi venyttely ja hengitysharjoitukset ovat hyvä tapa hidastaa tahtia. Muista myös himmentää valaistusta, sillä tämä viestii keholle, että nukkumaanmenoaika lähestyy.

3. Älä pysy sängyssä, jos sinulla on vaikeuksia nukkua

Unen asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että kun uni ei vain ota tullakseen, on tärkeää nousta sängystä.

– Kun makaat hereillä sängyssä, tulee sängystä epämukava paikka ja alat yhdistää sen huolehtimiseen… Ajan mittaan sängystä tulee negatiivinen paikka rentouttavan sijaan, selittää tohtori Grandner.

4. Kiinnitä huomiota ympäristöön

Pimeä, viileä huone on hyvien yöunien kannalta otollinen.

– Uskon, että myös petivaatteiden materiaali vaikuttaa unenlaatuun. Luonnolliset, hengittävät ja imukykyiset materiaalit, kuten pellava ja merinovilla, auttavat säätelemään kehon lämpötilaa, mikä puolestaan ​​auttaa meitä nukkumaan paremmin, sanoo Piglet-perustaja Jessica Mason.

5. Mieti, miten pukeudut

Myös sillä, mitä puet yllesi sänkyyn, on väliä. Nukutko flanellipyjamassa vai kenties alasti? Tutkimusten mukaan jälkimmäiseen ryhmään kuuluvat nukkuvat yleensä paremmin, koska alasti nukkuessa keho pysyy viileämpänä.

– Pyjama voi pitää kehon lämpötilan liian korkeana etenkin lämpimällä säällä, muistuttaa tohtori Frankie Spence.

Jos haluat käyttää pyjamaa, valitse ilmava ja hengittävä kangas.

6. Älä murehdi kahdeksasta tunnista

– Yksi yleisimmistä myyteistä on, että tarvitset kahdeksan tuntia unta yössä. Todellisuudessa seitsemän ja kahdeksan tunnin välillä ei ole juurikaan eroa, eikä unen tarvitse olla täydellistä, jotta sitä voidaan pitää hyvänä, lupaa tohtori Grandner.

Mikäli yön aikana ei tule nukuttua riittävästi, tohtori Grandner kehottaa paikkaamaan univajetta päiväunilla.

7. Vältä unilääkkeitä, jos voit

Tohtori Grandner ei suosittele unilääkkeitä tai melatoniinia, ellei niille ole pakottavaa tarvetta. Melatoniini vaikuttaa vuorokausirytmiin ja sitä käytetään usein väärin.

– Se ei korjaa univaikeuksia eikä se erityisesti auta unettomuuteen, hän selittää.

Unilääkkeet tekevät usein olon tokkuraiseksi seuraavana päivänä.

– Useimmat ihmiset haluavat olla vireessä ja hereillä päivällä, mutta lääkkeet toimivat päinvastoin. Se vain pahentaa ongelmaa, jota yritit ratkaista, eli päiväsajan väsymystä, tohtori Grandner muistuttaa.

Sen sijaan hän suosittelee kokeilemaan lisäravinteita, joilla on antioksidantteja ja tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia ja jotka edistävät rentoutumista. Esimerkiksi adaptogeenit voivat tarjota apua stressinhallintaan ja nukahtamiseen.

Lähde: Vogue UK