8 yksinkertaista tapaa tehdä kotiruoasta terveellisempää

Pandemian takia moni on viettänyt kuluneen puolentoista vuoden aikana enemmän aikaa kotona – ja samalla myös keittiössä. Leipominen ja ruoanlaitto ovat lisääntyneet, sillä niiden tuttuus ja turvallisuus on vedonnut ihmisiin rauhattomien aikojen keskellä.

– Se ei ole pakollinen askare, vaan yksi tehokkaimmista tavoista vaikuttaa omaan terveyteemme, muistuttaa ravitsemusterapeutti Maria Marlowe Vogue-lehdessä.

Terveystietoisuus onkin kasvava trendi ruoanlaitossa. Yhä useampi kiinnittää huomiota elintarvikkeiden ravintosisältöön ja pyrkii valmistamaan terveellistä arkiruokaa. Yleinen harhakäsitys siitä, että terveellisen ja maittavan ruoan laittaminen olisi vaikeaa, elää kuitenkin pinttyneenä monen mielessä. Todellisuudessa juuri kotona kokatessa terveellisyys on helppo varmistaa, koska kaikki tehdään alusta alkaen itse.

Vogue listasi kahdeksan yksinkertaista vinkkiä, joiden avulla terveellisen kotiruoan valmistaminen on entistä helpompaa.

Osta myös pakastettua

Tuoreet satokauden vihannekset ovat tietenkin ihania, mutta myöskään pakasteruokakäytävää ei kannata sivuuttaa.

– Ihmiset monesti ajattelevat, että kaikki pakasteruoka on epäterveellistä, mutta pakastevihannekset ja -merenelävät ovat hyviä vaihtoehtoja varsinkin silloin, kun tuoreen saatavuus on rajoitettua. Ne ovat yleensä yhtä ravintorikkaita, mutta ne ovat myös käteviä ja edullisia, Marlowe huomauttaa.

Täytä ruokakomero fiksusti

– Etukäteen varautuminen on paras ystäväsi, kun kyse on terveellisen ruoan valmistuksesta, sanoo ravitsemusterapeutti Kimberly Snyder lehdessä.

Nälkäisenä on helppo sortua herkkuihin, mutta kun kaapit ovat täynnä terveellisiä raaka-aineita, myös terveellisen ruoan valmistaminen on helpompaa. Valitse hyvin säilyviä, mutta terveellisiä elintarvikkeita, joista saa helposti hyvää ruokaa myös niinä päivinä, kun jääkaappi ammottaa tyhjyyttään.

– Kvinoa, linssit ja chia-siemenet ovat ruokakomeron perustarvikkeita, Snyder luettelee.

Jos et ole kasvissyöjä, purkkitonnikala ja sardiini ovat hyviä proteiininlähteitä, jotka soveltuvat moneen ruokaan.

Kiinnitä huomiota öljyyn

Ruoanlaitossa käytettävät öljyt eivät ole yhdenvertaisia. Oliiviöljyllä on tutkitusti runsaasti terveysvaikutuksia.

– Se on anti-inflammatorinen öljy, joka sisältää runsaasti antioksidantteja ja tukee sydämen, verisuonten sekä aivojen terveyttä, Marlowe ylistää.

Neitsytoliiviöljy ei kuitenkaan kestä korkeita lämpötiloja kovin hyvin. Siksi esimerkiksi avokadoöljy on erinomainen vaihtoehto kokkaamiseen.

Mausta yksinkertaisesti

Mitäpä olisi ruoanlaitto ilman mausteita. Terveellisestäkin ruoasta voi kuitenkin saada epäterveellistä, jos mausteet valitaan väärin.

– Sen sijaan, että käytät kaupasta ostettuja kastikkeita, jotka on yleensä täynnä huonoja rasvoja ja sokeria, suosittelen käyttämään yksinkertaisia, keittiöstä löytyviä ​​ainesosia, jotka tuovat ruokaan makua, Snyder sanoo.

Yritit, kuten korianteri, basilika ja persilja ovat täynnä makua, mutta niillä on lisäksi lukuisia terveysvaikutuksia. Sitruuna piristää ruokaa ja tarjoaa lisäksi annoksen vastustuskykyä tukevaa C-vitamiinia.

Höyrytä

Höyrytys on terveellinen tapa kypsentää vihannekset, koska se säilyttää ravintoaineet parhaiten.

– Pitää kuitenkin varoa ylihöyryttämistä, sillä vihannekset muuttuvat nopeasti rapsakasta syömäkelvottomaksi mössöksi, Marlowe varoittaa.

Hänen mukaansa myös merenelävät kannattaa höyryttää ravinteikkaan ja mehukkaan lopputuloksen saavuttamiseksi.

Syö tarpeeksi kuitua

Terveellinen ruokavalio sisältää riittävästi kuitua. Kuitu on elintärkeää muun muassa suoliston hyvinvoinnin kannalta. Kuitua saadaan eniten täysjyväviljasta ja kasvikunnan tuotteista. Suolistomikrobistosta kannattaa huolehtia myös probioottisten ruokien, kuten jogurtin ja hapankaalin, avulla. Probiootteja voi ottaa myös purkista.

– Suosittelen päivittäistä probioottivalmistetta suoliston terveyden parantamiseksi, Snyder sanoo.

Kiinnitä huomiota annoskokoon

– Kun olet jumissa kotona, tulee jääkaapilla helposti vierailtua vähän väliä. Ennen kuin huomaatkaan, olet tullut napostelleeksi koko päivän, Snyder muistuttaa.

Annoskokoihin kannattaakin kiinnittää huomiota niin kotona kuin ulkona syödessä. Jos ruokaa ladotaan lautaselle liikaa, myös ylensyönnin riski kasvaa. Yksi Snyderin hyväksi havaituista strategioista on ruoan jakaminen oikeankokoisiksi annoksiksi etukäteen.

– Kun valmistan ruokaa, jaan sen aina valmiiksi annoksiksi erillisiin säilytysastioihin. Kun menen ottamaan ruokaa, tiedän, että syön juuri oikean määrän, hän selittää.

Lähde: Vogue