Jäivätkö unet lyhyeksi kellojen siirron jälkeen? Professori paljastaa yksinkertaisen neuvon, joka auttaa ottamaan vuorokausirytmin haltuun

Kaikki tietävät, kuinka tärkeää on nukkua riittävästi. Valitettavasti monella yöunet jäivät tuntia lyhyemmiksi, kun kellot siirrettiin viime viikonloppuna kesäaikaan. Kellojen siirtämisen terveyshaitoista on puhuttu paljon ja unitutkijat ovat parjanneet talvi- ja kesäajan välillä venkslaamista pitkään. Vaikka vuonna 2021 toivottiin, että tapa jäisi jo historiaan, toistaiseksi suomalaiset joutuvat vielä kärvistelemään kellojen siirrosta aiheutuvan jet lagin kanssa.

Hyvä uutinen on, että on olemassa yksinkertainen tapa helpottaa sisäisen kellon siirtymää. Näin sanoo Stanfordin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun neurobiologian ja oftalmologian professori Andrew Huberman Stylist-sivustolla. Hänen mukaansa se, miten toimit ensimmäisenä aamulla, vaikuttaa energiatasoihisi läpi koko päivän. Lisäksi sillä voi vaikuttaa unirytmiin ja sitä kautta yleiseen hyvinvointiin.

– Se, mitä teemme valveilla ollessamme, määrittää myös sen, koska nukahdamme, kuinka nopeasti nukahdamme, pysymmekö unessa ja millä mielellä heräämmee seuraavaan aamuun, tohtori Huberman kertoo podcastissaan Huberman Lab.

Tapa, joka jokaisen tulisi hänen mukaansa omaksua osaksi ympärivuotista rutiinia, on lähteä ulos heti aamusta. Ulkoilu ja auringonvalolle altistuminen aamun ensimmäisen valveillaolotunnin aikana käynnistää sirkadiaanisen rytmin kannalta tärkeän kemiallisen reaktion.

– Päivän alussa kortisolitasomme nousevat ja se saa meidät tuntemaan olomme virkeiksi. Se saa meidät liikkeelle ja antaa meille valmiudet kulkemaan koko päivän töissä, treeneissä, koulussa ja sosiaalisissa tilaisuuksissa. Mutta se myös käynnistää sisäisen ajastimen, joka sanelee, milloin meidät uneliaaksi tekevän hormonin, melatoniinin, eritys alkaa, tohtori Huberman selittää.

Näitä hormoneja säätelevä sisäinen kellomme määrittyy ensisijaisesti valon määrän mukaan.

– Jos heräämme pimeässä huoneessa, valon määrä ei riitä käynnistämään tätä kortisolin ja melatoniinin oikeaa rytmiä… Ehkä noin puolella heistä, jotka väittävät olevansa yökyöpeleitä, kyse on vain siitä, että he eivät saa tarpeeksi auringonvaloa rittävän aikaisin aamulla, tohtori Huberman lisää.

Miksi vuorokausirytmi on niin tärkeä?

Tasapainossa olevalla vuorokausirytmillä on lukuisia terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia; se auttaa alentamaan verenpainetta, ehkäisemään ylipainoa sekä mielenterveysongelmia.

– Myöhästynyt kortisolipiikki liittyy usein ahdistuneisuushäiriöön ja masennukseen, sanoo tohtori Huberman.

Hänen mukaansa valo (erityisesti auringonvalo) on ensisijaisen tärkeä tekijä vuorokausirytmin säätelyssä. Eikä valon katselu ikkunan läpi riitä; tohtori Hubermanin mukaan kunnollinen auringonvaloaltistus vaatii oleilua ulkona ilman aurinkolaseja – silmien terveyttä kuitenkaan vaarantamatta.

– Älä katso suoraan aurinkoon tai yritä olla räpyttelemättä silmiäsi.

Myös aamuliikunta auttaa lisäämään vireystasoa päivän alussa. Tohtori Huberman kehottaakin yhdistämään aamuauringon ja liikunnan maksimaalisten hyötyjen saavuttamiseksi. Lähde siis aamulenkille tai pyöräile töihin.

Pohjoisilla alueilla valoa täytyy talviaikaan etsiä keinotekoisista lähteistä.

– Tässä tapauksessa tarvitsen keinovalon, joka joko simuloi auringonvaloa tai jossa on paljon sinistä valoa, hän sanoo.

Lähde: Stylist