Lomallakin on helppo syödä terveellisesti, kun panostaa ruoanlaittoon

Joululoma siintää jo horisontissa ja monelle se tarkoittaa enemmän aikaa kotosalla ja keittiössä. Lomilla tulee usein myös herkuteltua, eikä siinä ole mitään pahaa. Välillä saakin herkutella. Viikkoja jatkuva ähky on kuitenkin aivan eri asia. Ravitsemustieteen asiantuntijoiden mukaan lomakausi onkin erinomainen tilaisuus panostaa ruokailuun, sillä kotona kokatessa ruoasta on helppo tehdä terveellistä.

– Ruoanlaitto ei ole taakka, vaan se on yksi parhaista työkaluista, joilla voimma vaikutta terveyteemme ja kehomme hyvinvointiin, muistuttaa, ravitsemusasiantuntija Maria Marlowe Vogue-lehdessä.

Terveellisyyden ei tarvitse tarkoittaa tiukkoja dieettejä ja eksoottisia superfoodeja. Ravitsemusterapeutti Kimberly Snyderin mukaan herkullisten ja terveellisten aterioiden valmistaminen on helppoa ja yksinkertaista, kunhan osaa valita oikeat ainekset ja tietää, miten ne kannattaa valmistaa.

– Olen huomannut, että moni ihminen ajattelee, että enhän minä ole mikään kokki, ja siksi he luottavat liikaa valmisruokiin ja puolivalmisteisiin, hän selittää.

Molemmat jakavat Voguessa parhaat vinkkinsä terveelliseen ruoanlaittoon.

Osta tuoretta ja pakastettua

Tuoreet sesongin vihannekset ovat ihania, mutta pakastekäytävän tarjontaakaan ei pidä vähätellä.

– Ihmiset tuppaavat pitämään kaikkea pakasteruokaa epäterveellisenä, mutta pakastetut vihannekset ja merenelävät ovat loistavia vaihtoehtoja tuoreelle. Ne ovat yhtä lailla ravinteikkaita, mutta ne ovat myös käteviä ja edullisia, Marlowe toteaa.

Tärkeintä on, että lautasella riittää väriä. Tummanvihreät kasvikset sisältävät runsaasti antioksidantteja, porkkana beetakaroteenia ja kaalilla puolestaan on matala-asteista tulehdusta torjuvia ominaisuuksia. Kasviksia kannattaa haalia kaupassa monipuolisesti riippumatta siitä, ovatko ne tuoreita vai pakastettuja.

Täytä ruokakomerosi fiksusti

Jos kaapit ovat pullollaan sipsejä ja keksejä, on niitä vaikea vastustaa. Kun keittiössä on valmiiksi tarjolla terveellisiä vaihtoehtoja, on terveellisen ruoan valmistuskin helpompaa.

– Valmistautuminen on paras ystäväsi terveellisessä ruoanlaitossa, Snyder julistaa.

Ruokakomerosta olisi hyvä löytyä terveellisiä peruselintarvikkeita, jotka auttavat silloinkin, kun tuoreet vihannekset ovat päässeet loppumaan jääkaapista.

– Täytä ruokakomero kvinoalla, linsseillä ja chia-siemenillä, joista voi valmistaa ruokaa nopeasti ja helposti silloin, kun ruokaostokset ovat jääneet väliin, Snyder sanoo.

Kaapista olisi hyvä löytyä myös esimerkiksi siemeniä ja puurotarvikkeita. Myös erilaiset kokojyvä- tai vehnättömät pastat tekevät ruoanlaitosta helppoa, mutta ne ovat ravintoarvoiltaan parempia vaihtoehtoja kuin perinteinen valkoinen pasta. Purkkikala, kuten tonnikala ja sardiinit taas ovat helppo proteiinin lähde.

Valitse rasvat oikein

Vaikka rasvat ovat tärkeä osa ruokavaliota, on tärkeää osata valita oikeat rasvat ja myös käyttää niitä kohtuudella. Erilaisten eläinperäisten rasvojen ja kasviöljyjen ravintokoostumuksissa on valtavia eroja.

– Prosessoitu rasva, jota löytyy usein välipaloista ja valmisruoista, aiheuttaa inflammaatiota ja vaikuttaa negatiivisesti terveyteemme. Niiden määrä on syytä minimoida, Marlowe selittää.

Hyviä rasvan lähteitä ovat esimerkiksi avokado, pähkinät, chia-siemenet ja rasvainen kala. Kasviöljyistä esimerkiksi oliivi-, kookos- ja avokadoöljyillä on tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia.

Vaikka oliiviöljyn terveysvaikutuksista puhutaan eniten, ei se ole ainoa oikea kasviöljy, etenkään ruoanlaitossa, sillä se ei kestä kuumuutta kovinkaan hyvin. Sen sijaan esimerkiksi kookos- tai avokadoöljy voi sopia terveelliseen kokkailuun paremmin.

Mausta yksinkertaisesti

Monesta terveellisestä ruoastakin saa epäterveellistä, kun sen hukuttaa suolaan tai sokeriin. Monesti etenkin kauppojen valmiissa maustekastikkeissa piilee huima määrä suolaa ja kovia rasvoja. Ruoanlaitossa kannattaakin kiinnittää erityistä huomiota siihen, mistä ruoka saa makunsa.

– Suosittelen käyttämään keittiössä yksinkertaisia ainesosia, jotka antavat aterioille lisämakua, Snyder sanoo.

Esimerkiksi tuoreet yrtit, sitruuna, oliiviöljy ja etikka ovat terveellisen keittiön tukipilareita.

– Koranteri, basilika ja persilja tuovat ruokiin makua, mutta myös terveyshyötyjä. Yrttien avulla voi esimerkiksi puhdistaa elimistöä, vähentää turvotusta ja parantaa ruoansulatusta, Snyder vinkkaa.

Höyrytä tai wokkaa

Höyryttäessä vihannekset säilyttävät ravintoarvonsa paremmin muihin kypsennysmenetelmiin verrattuna.

– On vain tärkeää olla ylikypsentämättä vihanneksia, sillä ne muuttuvat nopeasti rapsakasta syömäkelvottomaksi muusiksi, Marlowe varoittaa.

Myös nopea kypsennys pannussa on hyvä vaihtoehto silloin, kun paistoon käytetään terveellistä rasvaa.

– Kasviksista ja lihasta tulee maukkaampia, kun paistat ne nopeasti pannulla pienessä määrässä öljyä. Silloin vihanneksia tulee ehkä myös syötyä enemmän, Marlowe lisää.

Syö tarpeeksi kuitua

Kuitupitoinen ruoka tekee hyvää suolistolle. Runsas kasvisten ja kokojyvätuotteiden syöminen on olennainen osa yhtälöä, mutta kaupoista löytyy myös todellisia suolistoterveyden superruokia, kuten hapankaalia, kimchiä ja jogurttia.

– Kannatan ehdottomasti sitä, että keittiöstä löytyy aina suoliston terveyttä edistäviä ruokia, Snyder painottaa.

Jos ruokavalio on kovin yksipuolinen, erilaiset probioottilisäravinteet auttavat lisäämään bakteerien monimuotoisuutta suolistossa.

Kiinnitä huomiota annoskokoon

Annoskokoihin on aina syytä kiinnittää huomiota, vaikka söisi kuinka terveellisesti.

– Kotona ollessa tulee helposti käytyä jatkuvasti jääkaapilla. Siinä tulee huomaamatta naposteltua koko päivän ja kaikki annossuositukset saavat lentää ulos ikkunasta, Snyder sanoo.

Snyder itse valmistaa paljon ruokaa kerralla ja jakaa sen valmiiksi oikeankokoisiksi annoksiksi.

– Säilön valmiit annokset erillisiin astioihin. Tällä tavoin tiedän aina ruokaa ottaessani, mikä on oikea määrä, hän selittää.

Hän muistuttaa, että myös eri ruokien suhteen tulisi olla kohdillaan. Hyvässä ruokalautasmallissa puolet on kasviksia, neljäsosa proteiinia ja neljäsosa terveellisiä hiilihydraatteja, kuten viljatuotteita. Terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, käytetään mausteena tai ruoanlaitossa.

Lähde: Vogue